Nutriční podpora krátkodobých maximálních výkonů

18.09.2018

Část I. – Bikarbonát sodný a maximální výkon

U výkonů krátkého trvání vysoké intenzity, například běžecké a plavecké tratě na krátkou až střední vzdálenost, dráhová cyklistika nebo také výkony v rámci sportovních her jako je hokej, florbal atp. dochází velmi často k tzv. zakyselení organismu – acidóza (pokles pH pod fyziologickou normu). Všeobecně se jedná o sporty rychlostní, rychlostně-silové a rychlostně-vytrvalostní. Sporty, kde zásadní roli hraje anaerobní výkonnost. Tyto disciplíny jsou limitovány dvěma hlavními faktory. Jedním z nich je množství energetických substrátů pro energetický metabolismus (kreatinfosfát) a druhým z nich je schopnost organismu udržovat homeostázu, zejména pak pH, pomocí tzv. pufračních látek. Tyto faktory je možné podpořit tréninkem nebo nutričně. Jedinou možností, jak nutričně podpořit anaerobní výkonnost, respektive navýšit pufrační kapacitu organismu, jsou doplňky stravy.

Bikarbonát sodný neboli jedlá soda (angl. baking soda), chemickým názvem hydrogenuhličitan sodný – NaHCO3, je velmi rozšířenou látkou zejména díky svým neutralizačním vlastnostem při podrážděném žaludku či jícnu a zejména pak v potravinářském průmyslu jako kypřící látka. Zároveň je ale dle Australského institutu sportu jedním z nejúčinnějších doplňků stravy v podpoře anaerobní výkonnosti [1]. Může být sportovci využita jako nutriční podpora krátkodobých výkonů submaximální až maximální intenzity v trvání do 2 minut [2].

Ve sportu má bikarbonát své místo právě díky svým neutralizačním vlastnostem. Ve vodním prostředí poskytuje hydrogenuhličitanovou skupinu (HCO3), která funguje jako konjugovaná zásada schopná vázat vodíkové ionty hromadící se při intenzivní svalové práci bez dostatečného kyslíkového zásobení – odtud označení bikarbonátový pufr. Dochází k navýšení kapacity CO2-hydrogenuhličitanového pufru, respektive celkové pufrační kapacity organismu, a pomáhá tak oddálit nástup anaerobní únavy [3]. Zjednodušeně, pufr má v lidském těle funkci vázat vodíkové ionty, jež ve vysoké koncentraci vedou k poklesu pH. Suplementace bikarbonátu vede k mírnému zvýšení pH, což v praxi znamená větší kapacitu organismu pro vodíkové ionty. Může dojít k navýšení intenzity nebo k oddálení kritické úavy o pár vteřin. Některé výkony se tak mohou zlepšit o cenné setiny, desetiny, ale až vteřiny.

Bikarbonát sodný se jako doplněk stravy zpravidla vyskytuje v kombinaci s dalšími látkami navyšující anaerobní výkonnost v podobě kapslí. Čistý se na trhu objevuje pouze ve formě prášku primárně určený pro potravinářství. I v této formě se však dá použít pro suplementaci po rozpuštění ve vodě. Samostatný lze ve formě kapslí zakoupit pouze v lékárně.

Bikarbonát lze suplementovat akutně (formou požití jednorázové dávky), kdy doporučené dávkování je dle AIS a dalších autorů [3 a 4] 0,3 g/kg hmotnosti jednu až dvě hodiny před výkonem. V review Sodium bicarbonate and repeated swimming sprints je rozmezí pro dávkování udáváno od 0,3-0,5 g/kg hmotnosti [5]. Vyšší dávky jsou však často spojovány s podrážděním zažívacího traktu, což je zároveň velkou nevýhodou akutního dávkování bikarbonátu.  Toto dráždění může vyústit v nevolnost, průjem a někdy i zvracení [6]. Někteří autoři doporučují pro zmírnění trávících obtíží zapíjet bikarbonát dostatečným množstvím vody (7 ml/kg TH) a společně s ním přijímat určité množství jednoduchých sacharidů (1-1,5 g/kg TH) [5]. Výzkum realizovaný na Fakultě sportovních studií v Brně tento fakt potvrzuje. Zdrojem sacharidů zde byl banán (cca 30 g sacharidů) a půl litru vody [5]. Druhou variantou je suplementace chronická, kde je akutní dávka rozdělena do čtyř menších v jednom dni s časovým odstupem tři hodiny mezi jednotlivými dávkami po dobu šesti dní. Bylo prokázáno mnohem menší riziko podráždění GIT, a navíc byla prodloužena doba trvání ergogenních účinků bikarbonátu [8].

Alternativními doplňky k bikarbonátu, jež mají velice podobný efekt, ale nevyskytují se u nich výše zmíněné potíže, jsou například citrát sodný a β-alanin, ale o těch více příště [9 a 10].

U tohoto doplňku stravy je potřeba být velice obezřetný. Ještě více než u všech ostatních platí o to více, že je potřeba jeho užívání dobře vyzkoušet v tréninku. Každý sportovec na něj totiž reaguje jinak a není možné předem říci, jestli bude sportovci vyhovovat. Bylo by velice nepříjemné zjistit jeho nevhodnost v den závodu. Obecně je potřeba dodržovat správné dávkování, jeho užívání spojit s požitím potraviny sacharidové povahy (dávka 30 g sacharidů) a zapíjet jej dostatečným množstvím vody (alespoň 0,5 l).

Mgr. Tomáš Hlinský

Reference:

[1] Commission, A. S. C. jurisdiction=Commonwealth of A. corporateName=Australian S. (b.r.). Group A. Získáno 8. září 2018, z https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/groupa

[2] Pruscino, C. L., Ross, M. L. R., Gregory, J. R., Savage, B., & Flanagan, T. R. (2008). Effects of Sodium Bicarbonate, Caffeine, and Their Combination on Repeated 200-m Freestyle Performance. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 18(2), 116–130.

[3] Vilikus, Z. (2012). Výživa sportovců a sportovní výkon. Praha : Karolinum, 2012.

[4] Burke, L. (2007). Practical sports nutrition. Champaign : Human Kinetics, c2007.

[5] Goods, P. S. R. (2014). Sodium Bicarbonate and Repeated Swimming Sprints. Journal of Australian Strength & Conditioning, 22(2), 91–95.

[6] McNaughton, L. R., Siegler, J., & Midgley, A. (2008). Ergogenic effects of sodium bicarbonate. Current Sports Medicine Reports, 7(4), 230–236.

[7] Hlinský, T. (2015). Nutriční kompenzace metabolické acidózy ve sportu (Bachelor’s thesis). Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií. Získáno z https://is.muni.cz/auth/th/409389/fsps_b/

[8] McNaughton, L., & Thompson, D. (2001). Acute versus chronic sodium bicarbonate ingestion and anaerobic work and power output. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 41(4), 456–462.

[9] Griffen, C., Rogerson, D., Ranchordas, M., & Ruddock, A. (2015). Effects of Creatine and Sodium Bicarbonate Coingestion on Multiple Indices of Mechanical Power Output During Repeated Wingate Tests in Trained Men. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 25(3), 298–306.

[10] Hobson, R. M., Harris, R. C., Martin, D., Smith, P., Macklin, B., Gualano, B., & Sale, C. (2013). Effect of Beta-Alanine With and Without Sodium Bicarbonate on 2,000-m Rowing Performance. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 23(5), 480–487.

Všechny články

Baví vás naše články?

Přijďte si nás poslechnout na seminář

Máte jedinečnou možnost potkat se s autory našich článků i dalšími odborníky z oboru tváří v tvář, poslechnout si je naživo a na cokoliv se jich zeptat.

Semináře